Rendere il respiro profondo e calmo è il primo fondamentale tassello per gestire le emozioni e portare calma e lucidità nella mente, migliorando la risposta allo stress e la salute.
Io e Mattia Giachino abbiamo a lungo parlato di questo durante il seminario “Respiro” del 15 febbraio. Da quell’incontro ho estratto 4 modi facili e rapidi per calmare il respiro e diminuire lo stress, che possono diventare una risorsa preziosa nel quotidiano.
L’articolo è dedicato ai partecipanti all’incontro, che ringraziamo ancora di cuore: è un promemoria di alcune delle tecniche sperimentate insieme.
Se non eri presente al seminario, spero ti possano essere utili comunque, perché la capacità di ascoltare il respiro e di gestirlo sono davvero fondamentali per la tua salute.
Se ti è possibile, ti invito a partecipare a un prossimo incontro di “Respiro” (contattaci per info), o a chiedere supporto a un’insegnante o terapista per poter praticare le tecniche nel modo più corretto ed efficace.
Rispetta sempre il tuo corpo e la tua sensibilità e intraprendi con fiducia il grandioso viaggio dentro al tuo respiro.
Rapporto tra respiro e salute
«Quando il respiro è affannoso anche la mente è instabile. Ma quando il respiro si calma anche la mente lo fa, e lo yogi raggiunge lunga vita».
Hatha Yoga Pradipika
Non mi addentrerò su questo argomento, che è appunto uno dei temi centrali del nostro seminario.
Solo è utile ricordare che le antiche discipline dello Yoga e del Qi Gong, che io e Mattia pratichiamo e guidiamo, hanno fatto del rapporto tra respiro e mente il fondamento di pratiche solide e profonde.
Anche la cultura “occidentale” non è però estranea a questo pensiero. Per esempio la parola greca psyché (ψυχή), che in italiano è diventata “la psiche”, in origine significa “soffio”, “respiro”, e solo successivamente si estende ad “anima”, legando quindi i due concetti.
Oggi anche la ricerca medica esplora questi rapporti, con esiti interessanti.
Insomma si può dire che il respiro è alla base della salute, della longevità, della risposta allo stress e della calma mentale.
In particolare dedicare almeno qualche minuto al giorno al lavoro sul respiro può:
- Migliorare la risposta allo stress.
- Bilanciare il sistema nervoso riportandolo in modalità parasimpatica.
- Calmare la mente e focalizzarla.
- Migliorare l’umore e diminuire l’ansia.
- Abbassare il battito cardiaco e la pressione.
- Portare equilibrio nella distribuzione dell’ossigeno nel corpo.
- Migliorare la digestione.
Imparare a respirare pienamente e naturalmente è un lavoro lungo e trasformativo che porta questi benefici nella vita in modo stabile e continuativo.
4 modi per calmare il respiro
A volte la cosa più importante in un’intera giornata è la pausa che prendiamo tra due lunghi respiri.
Etty Hillesum
1. Consapevolezza del respiro
Appoggia una mano sul petto e l’altra sulla pancia sopra all’ombelico. Gli occhi possono essere chiusi o rilassati verso terra.
La posizione può essere supina, seduta oppure in piedi.
Prendi consapevolezza del tuo respiro aiutandoti con il contatto delle mani, senza modificarlo. Osserva dove si muove, che ritmo ha.
Già questo semplice momento di consapevolezza, che puoi cercare in qualsiasi momento e più volte durante il giorno, aiuta il sistema nervoso a calmarsi e ti consente di entrare in contatto e confidenza con la tua respirazione.
Successivamente puoi mantenere il petto rilassato, tirando dolcemente i tessuti verso il basso, e cercare di respirare più in basso, facendo muovere solo la mano sopra all’ombelico.
→ Se sei già in grado di riconoscere e muovere correttamente il tuo diaframma, mobilitalo, e rendi la tua respirazione diaframmatica e profonda.
→ Se non conosci e non sai usare il tuo diaframma, in questa fase cerca semplicemente di spostare il respiro più in basso e rilassare il petto. Ti consiglio però di intraprendere un percorso, con noi o con una/un tuo insegnante.
Infine rilassa le braccia e resta qualche istante in contatto con il respiro lasciandolo scorrere liberamente.
Questo esercizio può essere fatto da solo o come prima fase per poi passare alle prossime tecniche.
Ricordati di essere consapevole del tuo respiro spesso durante la giornata, cerca di non “dimenticarlo” troppo a lungo. Prendi nota di cosa accade al tuo respiro quando ti spaventi, o agiti.
→ Puoi fare questo esercizio a letto se fatichi a prendere sonno.
2. Gatto-mucca con respiro
Muoversi lentamente in sincronia con il respiro è un’esperienza calmante e rigenerante. Nelle pratiche yoga questo si fa continuamente, direzionando in questo modo l’energia nel corpo.
Il movimento con cui vi propongo di cominciare è il “gatto-mucca“, perché si presta bene a sincronizzarsi con il respiro e perché è molto utile per aprire spazi tra le coste e nei fianchi, così da favorire il movimento del diaframma. Inoltre si attivano in alternanza la parte posteriore e anteriore del busto e si massaggia il pavimento pelvico, tutte strutture connesse al diaframma.
→ Espiro: cominciando dal coccige inizia ad arrotondare la schiena verso l’alto, srotolando una vertebra alla volta e terminando con la cervicale. Il mento si porta verso il petto. Si attivano i muscoli della parte anteriore del busto.
→ Inspiro: cominciando dal coccige inizia ad arrotondare la pancia verso il basso, una vertebra alla volta e terminando con il petto aperto e il mento leggermente rialzato. Si attivano i muscoli della schiena.
Cerca di rendere il movimento via via più fluido e lento, e allo stesso modo il respiro diventa via via più fluido e lento.
L’esercizio è facile, ma anche in questo caso ti consiglio di sperimentarlo insieme a un’insegnante, per capirlo bene e curarlo nei dettagli.
3. Posizione a terra con massaggio del diaframma
Un problema frequente che limita il respiro è l’escursione limitata del diaframma. Questo provoca anche problemi di altro tipo, come digestivi o posturali. È importantissimo lavorare sul diaframma in modo attento e costante, per recuperarne la funzionalità piena.
Questo piccolo massaggio aiuta nell’immediato a migliorare il rilassamento del diaframma e quindi dona una sensazione di pace e benessere.
Prendi una coperta, meglio se non troppo morbida, e arrotolala su sé stessa. Appoggiala a terra formando una U e sdraiati nel centro della U, mettendo a contatto la coperta con la parte più alta della pancia, seguendo il profilo delle ultime coste. Qui è dove il diaframma si innesta anteriormente.
Puoi mantenere le braccia piegate con i gomiti sotto le spalle e i glutei attivi, oppure puoi sdraiarti completamente e appoggiare la fronte sulle mani. Nel secondo caso l’azione di massaggio e rilassamento è più intensa. Sperimenta.
Respira lentamente cercando il contatto con la coperta e permettendole di spingere il diaframma in alto quando espiri.
Prenditi tempo per entrare nella pratica e per uscirne.
4. Rallentamento del respiro
Respirare meno (ovvero meno atti respiratori al minuto) e più lentamente è un altro modo efficacissimo per calmare la mente e le emozioni, oltre che per migliorare lo scambio gassoso nel corpo.
In tutte le pratiche precedenti abbiamo iniziato a rendere il respiro più lento, ma si può fare un lavoro più ancora focalizzato.
→ Inspira: conta dentro di te 1,2,3,4.
→ Trattieni a polmoni pieni: conta dentro di te 1,2.
→ Espira: conta dentro di te 1,2,3,4,5,6.
Questi numeri possono cambiare, se non ti trovi a tuo agio, e poi gradualmente puoi aumentarli. Invece di 4-2-6 puoi provare 4-1-5 e così via.
Idealmente potremmo arrivare a fare 5 respiri al minuto per ottenere il miglior effetto calmante, ma contare i secondi esatti a lungo può diventare difficile e distrarre dalla fluidità dell’atto respiratorio.
Esistono delle app appositamente pensate per tenere il conto, che emettono dei suoni gradevoli e facili da seguire. Io mi trovo bene con Paced breathing, ma ne esistono di analoghe come Breathe easy o Breath pacer e così via.
In copertina: Breath di Thibaud Nion