Aggiungere dei piccoli pesi (1 – 2 kg) alla pratica dello yoga può essere un buon complemento alla tua pratica regolare e offrire molti benefici per il benessere di corpo e mente.
Fa bene ai muscoli, alle ossa e all’umore. Aumenta il senso di radicamento e stabilità.
Mantenere massa muscolare e forza ha un impatto notevole sulla qualità della vita e sul benessere, ed è quindi importante mantenere, anche quando aumenta l’età, uno stimolo adeguato (Use it or lose it, usalo o lo perdi, si dice nel mondo anglosassone). Lo yoga con i pesi è un ottimo modo per farlo.
Nell’equilibrio tra forza, leggerezza e libertà che offre la pratica dello yoga, l’uso dei pesi sposta la lancetta verso la componente della forza. Per questo va considerato come un’integrazione – e non una sostituzione – di una pratica regolare.
Benefici dell’esercizio con piccoli pesi
Quando introduciamo la variante nuova dei pesi nella pratica, forniamo al corpo e al sistema nervoso stimoli diversi dal solito. Questa è una grande ricchezza, perché la varietà di stimoli è fondamentale per un’unità corpo-mente armoniosa e funzionale.
Come si può intuire dai benefici di questa pratica, non è affatto qualcosa di riservato ai giovani che vogliono sentirsi più in forma, ma è anzi adattissima a persone che avanzano con l’età e che possono davvero trarne il massimo.
Sviluppo della propriocezione
Muovendoci nello spazio ed entrando negli asana con la sfida aggiuntiva del peso, mettiamo in gioco un diverso tipo di attenzione, percepiamo con più precisione alcuni aspetti e miglioriamo la propriocezione.
Aumento del tono muscolare e stabilità articolare
La stabilità articolare è favorita dall’uso dei pesi.
Questo avviene attraverso lo sviluppo del tono muscolare, che protegge le articolazioni, e attraverso il miglioramento della propriocezione, che riduce il rischio di muoversi in modo sbagliato e procurarsi danni articolari.
Se siamo generalmente più forti e stabili (con i piccoli pesi miglioriamo anche il core) tendiamo a cadere meno, e se cadiamo tendiamo a farci meno male.
Inoltre anche i tessuti articolari stessi risentono positivamente dello stimolo dei pesi.
Le conclusioni di uno studio su alcune persone operate all’anca è che l’esercizio con i pesi migliora la stabilità e la percezione dei propri movimenti.
Ricordo che stiamo parlando di pesi piccoli e che il loro uso deve essere consapevole e meticoloso. Le ripetizioni aiutano a ricercare cura e percezione.
Non dobbiamo comunque dimenticare che stiamo facendo yoga! E lo yoga ha movimenti che offrono calma, fluidità e grazia, anche con i pesi. Inoltre l’attenzione è sempre focalizzata sul respiro, che rimane profondo e lento.
Effetto sulla densità ossea
È stato osservato in diversi studi che l’esercizio contro resistenza, come quello con l’uso di pesi, oltre a migliorare il tono muscolare, ha effetti positivi sulla densità ossea.
Questo è particolarmente interessante per le persone in età avanzata e per le donne in menopausa, per le quali – come abbiamo visto – la pratica dello yoga è già ampiamente consigliata.
Gli studi che ho consultato sembrano concordare sul fatto che la combinazione di esercizi con impatto (come il salto) e di esercizi con i pesi è la migliore per migliorare e mantenere la densità ossea.
Una revisionedel 2012 conclude sostenendo che l’esercizio con pesi, insieme ad attività mirate alla mobilità, alla postura e all’equilibrio (vedi lo yoga, appunto!) dovrebbero essere raccomandati alla persone con osteoporosi.
Insomma sembra incoraggiante.
Aiuta a migliorare il metabolismo
Gli esercizi con pesi leggeri aiutano a mantenere attivo il metabolismo a riposo, poiché il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo. Aumentare la massa muscolare significa cioè che durante il giorno i muscoli bruciano più calorie.
Nuovamente questo è interessante quando si è in età più avanzata, perché è naturale la perdita di massa muscolare e l’aumento di quella grassa.
Migliora l’umore e il senso di radicamento
Chiunque abbia provato una pratica di yoga è consapevole del senso di pace e benessere che si prova alla fine, e chiunque abbia sperimentato un allenamento intenso ne conosce la soddisfazione. Nella pratica dello yoga con i pesi c’è tutto questo.
Si può provare una sensazione di presenza e radicamento. Forza, saldezza, lucidità e tranquillità.
Può rendere più facile la concentrazione, le decisioni, il senso di autoefficacia.
Alcuni studi associano il lavoro con i pesi a migliori performance cognitive nelle persone più anziane.
Come fare yoga con i pesi
È molto molto importante farsi guidare da un’insegnante esperta. I movimenti devono essere precisi e armoniosi, il respiro profondo e lento.
Deve esserci coscienza dei singoli muscoli, ma anche delle loro correlazioni.
La pratica deve essere completa e organica e comprendere momenti di allungamento. Deve continuare a mantenere al centro il respiro e la mente intenzionale. Anche con i pesi lo yoga resta uno spazio di integrità e unione.
È interessante focalizzarsi sulla sensazione del peso che sale e scende, sui distretti corporei reclutati e sull’allineamento nello spazio.
È anche importante che l’esercizio sia incrementale: meglio cominciare con pesi più piccoli (1 2 kg, ma anche 500 gr per cominciare) e minor numero di ripetizioni e poi aumentare nel tempo e con calma.
I pesi si possono aggiungere in tutti gli orientamenti del corpo: a terra, seduti, in piedi, in quadrupedia.
La costanza è importante, ma lo sono anche la varietà e la completezza, quindi è preferibile integrare lo yoga con i pesi in una routine di yoga a corpo libero, nello stile che preferite.
Al momento intorduco delle lezioni con i pesi nelle mie consuete lezioni settimanali, ma ho in partenza un corso dedicato. Per qualsiasi domanda contattami.